Продуктові хаки - приготування їжі на $50 з тижневим бюджетом

🛒💰. Витрати на продукти - одна з найбільш неприємних статей бюджету. Щотижня ви заходите в магазин за кількома речами, а виходите на $100 біднішими, не маючи жодного реального плану щодо того, що ви купили. Ви хочете харчуватися краще і заощаджувати гроші, але математика здорового харчування здається неможливою. Що, якби ви могли цілий тиждень харчуватися корисною, смачною їжею за ціною двох обідів у ресторані на винос?

Це не просто можливо - це просте рівняння стратегії над жертвами. Забудьте про нудний рис і боби щовечора. Мова йде про розумне планування, універсальні інгредієнти та трохи недільних зусиль. Ласкаво просимо до вашого плану на тиждень поживних страв за бюджет $50.

Золоте правило: Спочатку плануй, а потім купуй

#1 причина, через яку бюджети виходять з ладу, - це імпульсивні покупки. Ви повинні йти до магазину з планом бойових дій: детальним списком покупок, складеним на основі конкретного плану харчування. Цей метод виключає здогадки і запобігає купівлі інгредієнтів, які зів'яли в холодильнику.

Щотижневий план бюджету $50 (приклад тижня)

Ось реалістична розбивка. Ціни є середніми (на основі США); зробіть поправку на ваші місцеві магазини. Мета - це рамки.

Розподіл бюджету:

• Протеїнова енергія: $20 (40%)
• Овочеве розмаїття: $15 (30%)
• Основні продукти та вуглеводи: $10 (20%)
• Гнучкість і смак: $5 (10%)

Список стратегічних покупок ✅ Стратегічний список покупок

Цей список максимізує кожен долар, зосереджуючи увагу на щільності поживних речовин та універсальності.

Білки ($20):

• 1 фунт сухої чорної квасолі: $1.50
• 1 фунт сухої коричневої сочевиці: $1.50
• 1 дюжина великих яєць: $3.00
• 1 ціла курка (приблизно 3-4 фунти): $8.00 (або курячі стегенця вагою до 2 фунтів)
• 1 фунт вівсяних пластівців: $2.50
• 1 галон молока: $3.50 (або мигдальне молоко, що зберігається протягом тривалого часу)

Овочі та фрукти ($15):

• 3 фунти червоної картоплі: $3.00
• 1 фунт моркви: $1.00
• 1 велика цибулина: $0.80
• 1 головка часнику: $0.70
• 1 пакет шпинату (6 унцій): $2.50
• 1 головка броколі: $2.00
• 2 болгарських перцю: $2.00
• 3 банани: $1.00
• 1 мішок яблук (3 фунти): $4.00

Комора та смак ($15):

• 1 фунт коричневого рису: $1.50
• 1 банка нарізаних кубиками помідорів: $1.00
• Соєвий соус / Спеції (сіль, перець, паприка, кмин, порошок чилі): $3.00 (початкова інвестиція, триває місяці)
• Олія (оливкова або рослинна): $2.50 (початкова інвестиція)
• Усього (з урахуванням амортизації запасів): ~$50

Читайте також: Припиніть купувати ці 10 речей

Тижневий план харчування та рецепти

У цьому плані використовуються інгредієнти, що перекривають один одного, щоб мінімізувати відходи та зусилля.

Підготовчий день (неділя - 90 хвилин):

1. Зварити зерна: Промити і зварити 1,5 склянки коричневого рису (виходить приблизно 4,5 склянки). Промити і зварити 1 склянку сухої чорної квасолі (виходить приблизно 3 склянки). Ви можете використовувати каструлю або горщик швидкого приготування.
2. Обсмажте курку з овочами: Посолити, поперчити, поперчити, поперчити паприку. Смажити при 425°F (220°C) приблизно 1 годину 15 хвилин. На окремому підносі покладіть нарізані моркву, картоплю та броколі в олію, посоліть і поперчіть. Смажити протягом останніх 35-40 хвилин приготування курки.
3. Яйця, зварені круто: Покладіть 6 яєць у каструлю, залийте водою, доведіть до кипіння, накрийте кришкою і зніміть з вогню на 10-12 хвилин. Охолодити в крижаній воді, почистити і зберігати.
4. Помити і порізати: Шпинат помити, болгарський перець і цибулю нарізати. Зберігати в контейнерах.

Ваш тиждень харчування:

• Сніданок (щодня): Вівсянка на ніч або швидка вівсянка. Змішайте ½ склянки вівса з ¾ склянки молока, дрібкою солі та дрібкою кориці. Поставте в холодильник на ніч або приготуйте вранці. Зверху покладіть шматочки банана або яблука.
• Обід (щодня): Зернова миска або суп. Суміш коричневого рису, чорної квасолі/сочевиці, смажених овочів та шпинату. Соус можна змінювати (соєвий соус, лимонний сік, спеції).

Вечері:

• Понеділок: Вечеря зі смаженої курки. Насолоджуйтеся ніжками/стегенцями зі смаженою картоплею, морквою та броколі.
• Вівторок: Ситний сочевичний суп. Обсмажте цибулю та часник, додайте ½ склянки сухої сочевиці, 4 склянки води, нарізану кубиками моркву та банку нарізаних кубиками помідорів. Варити на повільному вогні 30 хвилин. Подавати з рисом на гарнір.
• Середа: Курка з рисом. Подрібнити залишки курячої грудки. Обсмажити болгарський перець і цибулю. Подавати на рис з квасолею, шпинатом та смаженим яйцем зверху.
• Четвер: Ніч зарядженої картоплі. Запечіть червону картоплю. Зверху додайте чорну квасолю, подрібнене куряче філе, пасерований шпинат і крапельку звичайного йогурту (якщо є).
• П'ятниця: Сніданок на вечерю - фрітата. Обсмажте залишки овочів (болгарський перець, цибулю, шпинат). Збийте 6 яєць з невеликою кількістю молока, вилийте на овочі у сковорідку, придатну для використання в духовці. Запікайте за температури 375°F (190°C) 20-25 хвилин до готовності.
• Субота: Очистити холодильник від смаженого рису. Обсмажуємо овочі, що залишилися. Додаємо відварений рис, жменю шпинату та подрібнені круто зварені яйця. Заправляємо соєвим соусом.

Хакерські прийоми, які змушують його працювати

1. Використовуйте універсальні скрепки: Овес, яйця, рис, квасоля, боби, картопля та цибуля - дешеві, поживні продукти, які можна використовувати сотнями способів.
2. Купуйте ціле, а не частини: Ціла курка коштує дешевше за фунт, ніж грудки або стегна, і дає можливість приготувати кілька страв (смажену вечерю, подрібнене м'ясо для мисок, тушку для бульйону).
3. Висушіть, а не консервуйте: Сушена квасоля та сочевиця значно дешевша за консервовану. Трохи часу на підготовку економить долари.
4. Приправляйте щедро: Спеції перетворюють прості інгредієнти. Банкою кмину $1 можна приправити десяток страв.
5. Перепрофілювати все: Недільна смажена курка стає мисками середи. Залишки рису з четверга стають суботнім смаженим рисом.

Ваш перший тижневий виклик $50

Йдеться не про досконалість. Йдеться про те, щоб довести це самому собі.

1. Цієї п'ятниці візьміть цей путівник і флаєр з місцевого бюджетного продуктового магазину (Aldi, Lidl, Walmart).
2. Складіть свій власний список на основі цін, які ви бачите.
3. Дотримуйтесь списку, коли робите покупки.
4. Виділіть 90 хвилин у неділю на підготовку.

Ви зрозумієте, що низькі витрати на продукти - це не про те, щоб менше їсти, а про те, щоб більше планувати. $50, який ви заощадите цього тижня, - це лише початок; впевненість і навички, які ви отримаєте, безцінні.