Hacki spożywcze - przygotowywanie posiłków z tygodniowym budżetem $50

🛒💰. Rachunek za zakupy spożywcze to jedna z najbardziej frustrujących pozycji w budżecie. Każdego tygodnia wchodzisz po kilka rzeczy i wychodzisz o $100 uboższy, bez prawdziwego planu na to, co kupiłeś. Chcesz jeść lepiej i oszczędzać pieniądze, ale matematyka zdrowego odżywiania wydaje się niemożliwa. A gdybyś mógł jeść zdrowe, pyszne jedzenie przez cały tydzień za cenę dwóch posiłków na wynos w restauracji?

To nie tylko możliwe - to proste równanie strategii nad poświęceniem. Zapomnij o nudnym ryżu i fasoli każdego wieczoru. Chodzi o inteligentne planowanie, wszechstronne składniki i niewielki niedzielny wysiłek. Witamy w planie na tydzień pożywnych posiłków z budżetem $50.

Złota zasada: Najpierw planuj, potem kupuj

Powód #1, dla którego budżety padają, to zakupy pod wpływem impulsu. Musisz wejść do sklepu z planem bitwy: szczegółową listą zakupów opartą na konkretnym planie posiłków. Ta metoda eliminuje zgadywanie i zapobiega kupowaniu składników, które więdną w lodówce.

Plan budżetu tygodniowego $50 (przykładowy tydzień)

Oto realistyczne zestawienie. Ceny są średnie (w USA); należy je dostosować do lokalnych sklepów. Celem są ramy.

Alokacja budżetu:

• Moc białka: $20 (40%)
• Różnorodność warzyw: $15 (30%)
• Zszywki do spiżarni i węglowodany: $10 (20%)
• Flex & Flavor: $5 (10%)

Strategiczna lista zakupów ✅

Ta lista maksymalizuje każdą złotówkę, koncentrując się na gęstości składników odżywczych i wszechstronności.

Białka ($20):

• 1 funt suchej czarnej fasoli: $1.50
• 1 funt suchej brązowej soczewicy: $1.50
• 1 tuzin dużych jaj: $3.00
• 1 kurczak w całości (ok. 3-4 funty): $8.00 (lub 2 funty udek z kurczaka)
• 1 funt płatków owsianych: $2.50
• 1 galon mleka: $3.50 (lub gotowe mleko migdałowe)

Warzywa i owoce ($15):

• 3 funty ziemniaków Russet: $3.00
• 1 funt marchwi: $1.00
• 1 duża cebula: $0.80
• 1 główka czosnku: $0.70
• 1 torebka szpinaku (6 uncji): $2.50
• 1 główka brokułów: $2.00
• 2 papryki: $2.00
• 3 Banany: $1.00
• 1 worek jabłek (3 funty): $4.00

Spiżarnia i smak ($15):

• 1 funt brązowego ryżu: $1.50
• 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę: $1.00
• Sos sojowy / przyprawy (sól, pieprz, papryka, kminek, chili w proszku): $3.00 (początkowa inwestycja, trwa miesiące)
• Olej kuchenny (z oliwek lub roślinny): $2.50 (inwestycja początkowa)
• Łącznie (z amortyzacją spiżarni): ~$50

Czytaj także: Przestań kupować te 10 rzeczy

Tygodniowy plan posiłków i przepisy

Plan ten wykorzystuje nakładające się na siebie składniki, aby zminimalizować straty i wysiłek.

Dzień przygotowawczy (niedziela - 90 minut):

1. Ugotuj ziarna: Opłucz i ugotuj 1,5 filiżanki brązowego ryżu (daje ~4,5 filiżanki ugotowanego ryżu). Opłucz i ugotuj 1 filiżankę suchej czarnej fasoli (daje ~3 filiżanki po ugotowaniu). Możesz użyć garnka lub Instant Pot.
2. Upiecz kurczaka i warzywa: Dopraw całego kurczaka solą, pieprzem i papryką. Piecz w temperaturze 425°F (220°C) przez około 1 godzinę i 15 minut. Na osobnej blaszce wymieszaj posiekaną marchewkę, ziemniaki i brokuły z olejem, solą i pieprzem. Piecz przez ostatnie 35-40 minut czasu pieczenia kurczaka.
3. Jajka na twardo: Umieścić 6 jajek w garnku, przykryć wodą, doprowadzić do wrzenia, a następnie przykryć i zdjąć z ognia na 10-12 minut. Ostudzić w lodowatej wodzie, obrać i przechowywać.
4. Wash & Chop: Umyć szpinak, posiekać paprykę i cebulę. Przechowywać w pojemnikach.

Tydzień posiłków:

• Śniadanie (codziennie): Owsianka na noc lub szybka owsianka. Wymieszaj ½ szklanki płatków owsianych z ¾ szklanki mleka, szczyptą soli i szczyptą cynamonu. Odstawić na noc do lodówki lub ugotować rano. Udekoruj plasterkami banana lub jabłka.
• Lunch (codziennie): Miska lub zupa zbożowa. Mieszanka brązowego ryżu, czarnej fasoli / soczewicy, pieczonych warzyw i szpinaku. Różne sosy (sos sojowy, wyciśnięta cytryna, przyprawy).

Kolacje:

• Poniedziałek: Obiad z pieczonym kurczakiem. Udka podawać z pieczonymi ziemniakami, marchewką i brokułami.
• Wtorek: Obfita zupa z soczewicy. Podsmażyć cebulę i czosnek, dodać ½ szklanki suchej soczewicy, 4 szklanki wody, pokrojoną w kostkę marchewkę i puszkę pokrojonych w kostkę pomidorów. Dusić 30 minut. Podawać z dodatkiem ryżu.
• Środa: Misy z kurczakiem i ryżem. Rozdrobnić resztki piersi z kurczaka. Podsmażyć paprykę i cebulę. Podawać na ryżu z fasolą, szpinakiem i jajkiem sadzonym.
• Czwartek: Noc naładowanych ziemniaków. Upiecz ziemniaka russet. Na wierzchu ułożyć czarną fasolę, rozdrobnionego kurczaka, podsmażony szpinak i odrobinę jogurtu naturalnego (jeśli masz).
• Piątek: Frittata na śniadanie i kolację. Podsmaż resztki warzyw (papryka, cebula, szpinak). Ubij 6 jajek z odrobiną mleka, zalej warzywa na patelni żaroodpornej. Piec w temperaturze 190°C (375°F) przez 20-25 minut, aż masa stężeje.
• Sobota: Wyczyść lodówkę - Smażony ryż. Podsmaż pozostałe warzywa. Dodać ugotowany ryż, garść szpinaku i posiekane jajka na twardo. Doprawić sosem sojowym.

Hacki, które sprawiają, że to działa

1. Wszechstronne zszywki: Owies, jajka, ryż, fasola, ziemniaki i cebula są tanie, pożywne i można je wykorzystać na setki sposobów.
2. Kup całość, nie części: Cały kurczak jest tańszy w przeliczeniu na funt niż piersi lub udka i zapewnia wiele posiłków (pieczeń obiadowa, rozdrobnione mięso na miski, tusza na bulion).
3. Suchy, nie puszkowany: Suszona fasola i soczewica są znacznie tańsze niż te z puszki. Trochę czasu na przygotowanie pozwala zaoszczędzić pieniądze.
4. Sezonuj swobodnie: Przyprawy przekształcają proste składniki. Słoik kminku $1 może nadać smak kilkunastu potrawom.
5. Zmień przeznaczenie wszystkiego: Niedzielny pieczony kurczak staje się środowymi miseczkami. Czwartkowe resztki ryżu stają się sobotnim smażonym ryżem.

Twoje pierwsze tygodniowe wyzwanie $50

Tu nie chodzi o perfekcję. Chodzi o udowodnienie tego samemu sobie.

1. W ten piątek usiądź z tym przewodnikiem i ulotką z lokalnego niedrogiego sklepu spożywczego (Aldi, Lidl, Walmart).
2. Stwórz własną listę w oparciu o ceny, które widzisz.
3. Trzymaj się listy podczas zakupów.
4. Zablokuj 90 minut w niedzielę na przygotowania.

Odkryjesz, że niskie rachunki za zakupy spożywcze nie polegają na jedzeniu mniej - chodzi o lepsze planowanie. $50 zaoszczędzone w tym tygodniu to tylko początek; pewność siebie i umiejętności, które zdobędziesz, są bezcenne.