Lelah Membolak-balikkan Badan? Cara Tertidur dalam 60 Detik Menggunakan Metode Pernapasan "4-7-8"

😴. Sekarang jam 2 pagi. Pikiran Anda berpacu, mengulang kembali setiap percakapan yang canggung dari dekade terakhir dan menyusun daftar tugas yang sangat banyak untuk hari esok. Anda sudah mencoba menghitung domba, minum susu hangat, dan bahkan aplikasi "mindfulness", tapi Anda masih menatap langit-langit, terjaga.

Bagaimana jika Anda memiliki senjata rahasia? Sebuah alat yang tidak memerlukan pil, tidak memerlukan peralatan khusus, dan secara diam-diam dapat mengubah tubuh Anda dari "bertarung atau lari" menjadi "beristirahat dan mencerna" dalam waktu kurang dari satu menit?

Kau tahu. Metode ini disebut metode pernapasan 4-7-8, dan merupakan salah satu trik tidur paling ampuh dan didukung secara ilmiah yang pernah ditemukan.

Apakah Keajaiban Ini, dan Mengapa Ini Berhasil?

Dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, teknik 4-7-8 didasarkan pada praktik Yoga kuno yang disebut pranayama (kontrol napas). Hal ini tampak sederhana, tetapi kekuatannya terletak pada dampak langsung pada sistem saraf Anda.

Inilah ilmu dasarnya: ketika Anda stres atau cemas, sistem saraf simpatik Anda ("pedal gas") diaktifkan. Detak jantung Anda meningkat, adrenalin Anda mengalir, dan pernapasan Anda menjadi cepat dan dangkal. Ini adalah kondisi yang berlawanan dengan yang Anda butuhkan untuk tidur.

Metode 4-7-8 bekerja dengan meretas sistem ini dengan dua cara utama:

1. Ini Memaksakan Efek Sedatif Alami: Menahan napas selama 7 detik memungkinkan oksigen memenuhi aliran darah Anda. Ketika Anda menghembuskan napas secara perlahan selama 8 detik, Anda melepaskan karbon dioksida dalam jumlah besar. Proses ini memperlambat detak jantung Anda dan meningkatkan "nada vagal" dari sistem saraf parasimpatis Anda-sebagai "pedal rem" alami tubuh Anda.
2. Ini adalah Gangguan Mental: Memfokuskan pikiran Anda untuk menghitung detik-detik napas Anda bertindak sebagai mantra sederhana. Hal ini memberikan otak Anda yang sibuk satu tugas yang berulang-ulang untuk difokuskan, mendorong pikiran cemas yang membuat Anda tetap terjaga.

Singkatnya, ini memberi tahu tubuh Anda, "Semuanya aman. Anda bisa mundur sekarang."

Baca juga: Kebiasaan 5 Menit untuk Energi Sepanjang Hari

Panduan Langkah-demi-Langkah (Lakukan Dengan Saya Sekarang)

Anda bisa mempelajarinya dalam satu kali percobaan. Kuncinya adalah rasio, bukan detik absolut. Jika 7 detik terasa terlalu lama pada awalnya, persingkat hitungannya tetapi pertahankan proporsi 4-7-8 (misalnya, 3-5,5-6).

The Setup:

• Letakkan ujung lidah Anda pada tonjolan jaringan tepat di belakang gigi depan bagian atas. Pertahankan di sana selama latihan.
• Anda dapat melakukan gerakan ini sambil duduk saat pertama kali naik ke tempat tidur, tetapi gerakan ini paling efektif dilakukan saat Anda berbaring.

Siklus:

1. Buang napas sepenuhnya: Kosongkan semua udara dari paru-paru Anda melalui mulut, buatlah suara lembut whoosh.. suara.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung: Tutup mulut Anda dan tarik napas pelan melalui hidung sambil menghitung secara mental 4. (1… 2… 3… 4…)
3. Tahan Nafasmu: Sekarang, tahan napas Anda untuk menghitung secara mental 7. (1... 2... 3... 4... 5... 6... 7...) ⏱️
4. Buang napas dengan kuat melalui mulut Anda: Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, lakukan hal yang sama whoosh.. suara, untuk hitungan 8. (1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8...) 💨

Itu adalah satu siklus napas. Sekarang, tarik napas lagi dan ulangi prosesnya.

Tip Penting: Anda harus melakukan ini minimal 3 kali berturut-turut agar efektif. Jangan berhenti hanya setelah satu tarikan napas. Keajaiban terjadi dalam pengulangan.

Kiat Pro untuk Efek Maksimal 🚀

• Pelan-pelan: Hitungannya harus dalam hitungan detik, tetapi jangan terburu-buru. Seluruh latihan harus dilakukan dengan lembut dan santai, bukan perlombaan.
• Jadikan itu sebagai kebiasaan: Jangan hanya menggunakannya saat Anda putus asa. Latihlah dua kali sehari, setiap hari. Semakin sering Anda menggunakannya, semakin kuat kekuatannya, karena tubuh Anda belajar mengasosiasikannya dengan relaksasi.
• Gunakan di mana saja: Ini bukan hanya untuk tidur! Ini sangat efektif untuk menenangkan kegelisahan sebelum presentasi, menghentikan serangan panik, atau menenangkan diri saat marah.
• Fokus pada Buang Napas: Bagian yang paling menenangkan adalah menghembuskan napas panjang dan perlahan. Benar-benar bersandar pada hitungan 8 detik itu, bayangkan semua ketegangan meninggalkan tubuh Anda bersama udara.

Mengapa Anda Akan Kagum dengan Hasilnya

Pertama kali Anda mencobanya, Anda mungkin tidak akan tertidur dalam 60 detik. Tapi kau akan Rasakan rasa tenang yang mendalam yang menyelimuti Anda setelah hanya 2-3 siklus. Detak jantung Anda akan menurun, dan pikiran Anda akan tenang.

Setelah seminggu berlatih, banyak orang yang merasa sudah tertidur bahkan sebelum menyelesaikan siklus ketiga. Hal ini menjadi respons yang terkondisi-pemicu fisiologis untuk tidur.

Jadi malam ini, ketika kekhawatiran hari ini mengikuti Anda ke tempat tidur, jangan hanya berbaring di sana dan resah. Berikan pikiran Anda satu pekerjaan yang sederhana: 4… 7… 8…. Ini adalah trik tidur paling sederhana dan efektif yang pernah Anda temukan. Mimpi indah